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Frauen Trainingsplan- Fettreduktion wie mach ichs richtig?

Januar 3, 2013

Ziel: Reduktion des KFA (Körperfettanteil)

Voraussetzung:

–    Kaloriendefizit
(bzw. weniger Kalorien zu sich nehmen als benötigt wird)
Der Kalorienbedarf setzt sich zusammen aus Grundbedarf und Leistungsbedarf.
Grundbedarf berechnen:

Grundumsatz in [kcal/24 h] für Frauen:
655,1 + 9,6 × Körpergewicht [kg] + 1,8 × Größe [cm] − 4,7 × Alter [Jahre]

Leistungsbedarf berechnet sich je nach körperlicher Aktivität:
Grundbedarf multiplizieren mit:

Faktor:           Aktivität:
1,2                nur sitzend oder liegend gebrechliche Menschen
1,4–1,5        sitzend, kaum körperliche Aktivität Büroarbeit am Schreibtisch
1,6–1,7        sitzend, gehend und stehend Studenten, Schüler, Taxifahrer
1,8–1,9       hauptsächlich stehend und gehend Verkäufer, Kellner,
2,0–2,4       körperlich anstrengende Arbeit Landwirte, Hochleistungssportler

–    Cardiotraining:

Trainingsmittel:

Auf dem Laufband oder im Freien joggen.
Beachte hierbei dass du im aeroben Bereich der Energiegewinnung laufen sollst
d.h. mit einem niedrigen Puls über einen längeren Zeitraum laufen.
Formel zur Bestimmung deiner Herzfrequenz bzw. Puls.
Maximale Herzfrequenz/Puls:
Bei Frauen: 226 – Alter
Fettverbrennungszone:
Diese beträgt ca. 60-70% der maximalen Herzfrequenz.
In diesem Pulsbereich werden die meisten Kalorien aus Fett verbrannt. Zudem wird das Herz-Kreislauf-System trainiert.

–    Ernährung:

1.)    Nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr!
Begründung: Die Kohlenhydrate die dein Körper nicht am Tag verwerten kann werden in Körperfette umgesetzt.
2.)    Der Körper baut kein Körperfett ab bevor die Kohlenhydrate nicht verbrannt sind.
d.h. Morgens Kohlenhydrate tanken (z.B. ein Müsli oder eine Schüssel Haferflocken)
Keine Kohlenhydrate und Fette kombinieren!
3.)    Eiweißhaltige Ernährung d.h. Fisch, Fleisch oder Milchprodukte sollten auf jeden Fall in deiner Ernährung erhalten sein!  Täglicher Eiweißbedarf 1,5- 2,0 Gramm pro Körpergewicht
4.)    Kein Alkohol !
Begründung: Wenn du Alkohol trinkst und davor was gegessen hast wird der Körper erst probieren den Alkohol zu verbrennen bzw. als Energielieferant zu nutzen.
Der Nachteil dabei ist das die Nährstoffe die du deinem Körper über den Tag zugeführt hast erst nach Abbau des Alkohols verwertet werden, falls dein Körper es noch für notwendig erachtet.
Hinweis: 100 ml Wodka oder Whiskey zwischen 210 und 250 kcal (Kalorien)!
d.h. wenn du dein Kalorien- Gesamtbedarf allein durch Alkohol abdeckst wird er deine restlichen über den Tag zugeführten Nährstoffe in Körperfette abspeichern.

5.) Beispiel Ernährungsplan:

Morgens:
Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit am Tag da du über die Nacht gefastet hast! Und dein Körper nun Nährstoffe braucht!
Z.B. eine Müsli mit Naturjoghurt + ein Glas Milch oder Organgensaft

Mittags:  

z.B. Ein Salat mit Putenstreifen oder Magerquark mit Früchte oder ein  Thunfischsalat usw.

Abends:    Nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr! Die Letzte Mahlzeit sollte wieder Eiweißreich sein sprich Fisch, Fleisch oder Milchprodukte.

Zwischenmahlzeit:

Dein Körper verbrennt pro Schulstunde etwa 70 kcal (Kalorien)
d.h. er braucht Nährstoffe.
Optimal wäre ein Apfel oder eine Banane oder ein Vollkornbrot

6.)    Sehr wichtig ist das du deine Kalorien die du am Tag zu dir nimmst dir notierst (z.B. in einem Kalender)!
7.)    Du solltest dich einmal in der Woche wiegen (immer Morgens zum selben Zeitpunkt) und dir das Gewicht ebenfalls in dem Kalender notieren!
Lass dich nicht ermutigen falls es am Anfang nicht nach deinen Vorstellungen läuft! Die Zeit bringt den Erfolg!
8.) Falls du eine Heißhungerattacke nach Süßem bekommen solltest greife lieber zu einem Schokopudding anstatt zu einer Tafel Schokolade!            (Hat weniger Kalorien!)
9.) Die Ernährung ist 40-50% von deinem Erfolg die restlichen 50-60% sind das Training!

Training:
Trainingstag 1

Rücken:
3x 10-15 Wdh. Latzug
3x 10-15 Wdh. Rudern an der Maschine

Trizeps:
2x 10-15 Wdh. Trizeps strecken am Kabel
2x 10-15 Wdh. Kickbacks mit der Kurzhantel

Beine + Po:
3x 10-15 Beinpresse
2x 10-15 Wdh. Beinstrecken
2x 10-15 Wdh. Beinbeuger
2x 10-15 Wdh. Pomaschine

Bauch:
2x 10-15 Wdh. Knieheben am Dipständer (Knie sauber zur Brust führen um den Bauch zu aktivieren, oben kurz nachdrücken!)
2x 10-15 Wdh. Sit- ups

Cardio:
30-40 min im aeroben Bereich (siehe Seite 1 Cardiotraining) Laufband

Trainingstag 2

 Brust:
3x 10-15 Wdh. Brustpresse
3x 10-15 Wdh. Butterfly

Bizeps:
3x 10.15 Wdh. Hammercurls mit der Kurzhantel
3x 10-15 Wdh. Normalecurls (Curls mit drehen)

Schultern:
3x 10-15 Wdh. Seitheben
3x 10-15 Wdh. Frontheben

Bauch:
2x 10-15 Wdh. Klappmesser liegend
2x Crunches bis zum Muskelversagen

 Cardio:

30-40 min im aeroben Bereich (siehe Seite 1 Cardiotraining) Laufband
Trainingstag 3    30-40 min im aeroben Bereich (siehe Seite 1 Cardiotraining) Laufband

Ein sogenannter  Muskelaufbau Trainingsplan bietet enorme Vorteile für Frauen die das Ziel „Fettverbrennung“ haben:

1)    Muskeln verbrennen ständig Fett, sie sind sehr stoffwechselaktiv im Gegensatz zum Fettgewebe, das bedeutet dass mit steigender Muskelmasse du einen höheren Grundumsatz hast. Und somit in Ruhe mehr Fett verbrennst!

2)    Ein Muskeltraining, verbrennt viele Kalorien während der Einheit, insbesondere wenn die Pausen kurz gehalten werden (30- 60 sec), zudem wird dadurch auch die aerobe Ausdauer gesteigert!

3)    Muskeln verbrennen Kalorien und Fett! Nachbrenneffekt. Das bedeutet, dass der Muskel während der Einheit leicht verletzt wird, feinste Muskelstrukturen werden zerstört und vom Körper wieder stärker aufgebaut, was letztendlich in Muskelwachstum resultiert. Dieser Wiederaufbau der Proteinstrukturen im Muskel verbraucht enorme Mengen Energie.

Viel Erfolg🙂

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Sixpack – 3 goldene Regeln !

Februar 17, 2012

Sie wollen ein Sixpack ?

Nichts ist leichter als das!

Sie müssen nur 3 goldene Regeln einhalten dann steht Ihnen die Tür zum Sixpack ganz weit offen!

1.Regel:

Sie brauchen einen geringeren Kalorien Gesamtumsatz als ihr Körper benötigt .

Ihr Gesamtumsatz setzt sich zusammen aus Ihrem Grundumsatz (die Anzahl an Kalorien  die Ihr Körper    braucht wenn Sie nichts machen) und Ihrem Leistungsumsatz ( die Anzahl an Kalorien die Ihr Körper benötigt wenn Sie sich bewegen bzw. Sport machen usw.).

Hier können sie kostenlos Ihren Kalorien Grundumsatz berechnen:

http://www.fitrechner.de/kalorien-grundumsatz-berechnen/

2.Regel:

Ernähren Sie sich Gesund und Eiweißhaltig.

Morgens:

Tanken Sie am Morgen Kohlenhydrahte die Ihr Körper braucht um Ihnen Leistung zuliefern.

Ich empfehle eine Schüssel Haferflocken mit fettarmer Milch und eine Banane + Ein Whey Eiweißshake, weil Ihr Körper über die Nacht gefasstet hat und Sie ihm nun zum Erhalt Ihrer hart erarbeiteten Muskeln mit hochwertigen Eiweißen versorgen müssen.

Hier für empfehl ich das Produkt von Syntha 6 von BSN das ist ein Eiweiß das schnell zugänglich für die Muskeln ist .

Zwischenmahlzeit:
Ein Apfel oder eine Banane ist optimal als Energielieferant,aber auch ein Volkornbrot bietet eine gute Portion Energie die Sie benötigen um durchzustarten.

Mittags:

Am Mittag empfehle ich Ihnen ihre Nährwertaufteilung so zu treffen, dass sie 50 % an Eiweißen  und  40 % an Kohlenhydrahte und 10% an Fette auf ihren Teller haben.

Hierbei wenn es schnell gehen muss hilft ein Mehrkomponenten- Eiweißshake der Ihren Körper dann wieder optimal mit Eiweiß versorgt .

Ich empfehle das Mehrkomponenten- Eiweiß von Peak .

Abends:

Am Abend ist wichtig dass Sie wenig oder keine Kohlenhydrahte essen weil diese, wenn sie nicht von ihrem Körper verbraucht werden in Körperfetten angelagert und das wollen Sie ja nicht .

Deshalb empfehle ich Ihnen einen Magerquark mit geringen Fettanteil zu essen.

Diesen können Sie kombinieren mit Ihrem Whey Eiweiß Pulver von BSN  das Sie einfach unter den Quark mischen und Ihn so schmackhafter machen.

Oder Sie machen den Magerquark mit dem Whey Eiweiß Pulver von BSN
und ein bisschen fettarmer Milch in Ihren  Mixer und trinken sie ihn als Shake!

Nach dem Training :

Benötigt Ihr Körper schnell verdauliches Eiweiß darauf kann Ihr Körper schnell zurück greifen.

Hier kommt wieder Ihr Whey Eiweiß Pulver von BSN ins Spiel das Sie optimal versorgen wird!

3.Regel:

Machen Sie  so oft Sport wie es geht !

Das heist Sie trainieren jede Muskelgruppe einmal in der Woche.

Zu jeder Trainingseinheit können Sie für 10 -15 Minuten  Ihren Bauch trainieren.

Ihr Trainingsplan würde zum Beispiel so aussehen:

Montags: Brust

Dienstag: Bizep

Mittwoch: Rücken

Donnerstag: Trizep

Freitag: Beine

Samstag: Schultern

Sonntag: Ruhetag

Dazu suchen Sie sich 3 Tage in der Woche aus indem Sie nach dem Krafttraining noch eine Cardioeinheit anhängen !

Das Cardiotraining ist besonders wichtig um ihr Körperfettanteil zusenken !

Für das Bauch Training empfehle ich den Bodyshaper ein Gerät mit dem Sie ihren Bauch kinderleicht in Ihre gewünschte Sixpack Optik bringen!

Beherzigen Sie diese 3 goldenen Regeln wird Ihnen mit Sicherheit in einigen Wochen im Spiegel ein neuer Mensch gegenüber stehen.

Viel Erfolg und viel Spass mit ihrem Traum Sixpack Körper !

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Sturm und Drang

Februar 11, 2012
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Hello world!

Februar 9, 2012