Ziel: Reduktion des KFA (Körperfettanteil)
Voraussetzung:
– Kaloriendefizit
(bzw. weniger Kalorien zu sich nehmen als benötigt wird)
Der Kalorienbedarf setzt sich zusammen aus Grundbedarf und Leistungsbedarf.
Grundbedarf berechnen:
Grundumsatz in [kcal/24 h] für Frauen:
655,1 + 9,6 × Körpergewicht [kg] + 1,8 × Größe [cm] − 4,7 × Alter [Jahre]
Leistungsbedarf berechnet sich je nach körperlicher Aktivität:
Grundbedarf multiplizieren mit:
Faktor: Aktivität:
1,2 nur sitzend oder liegend gebrechliche Menschen
1,4–1,5 sitzend, kaum körperliche Aktivität Büroarbeit am Schreibtisch
1,6–1,7 sitzend, gehend und stehend Studenten, Schüler, Taxifahrer
1,8–1,9 hauptsächlich stehend und gehend Verkäufer, Kellner,
2,0–2,4 körperlich anstrengende Arbeit Landwirte, Hochleistungssportler
– Cardiotraining:
Trainingsmittel:
Auf dem Laufband oder im Freien joggen.
Beachte hierbei dass du im aeroben Bereich der Energiegewinnung laufen sollst
d.h. mit einem niedrigen Puls über einen längeren Zeitraum laufen.
Formel zur Bestimmung deiner Herzfrequenz bzw. Puls.
Maximale Herzfrequenz/Puls:
Bei Frauen: 226 – Alter
Fettverbrennungszone:
Diese beträgt ca. 60-70% der maximalen Herzfrequenz.
In diesem Pulsbereich werden die meisten Kalorien aus Fett verbrannt. Zudem wird das Herz-Kreislauf-System trainiert.
– Ernährung:
1.) Nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr!
Begründung: Die Kohlenhydrate die dein Körper nicht am Tag verwerten kann werden in Körperfette umgesetzt.
2.) Der Körper baut kein Körperfett ab bevor die Kohlenhydrate nicht verbrannt sind.
d.h. Morgens Kohlenhydrate tanken (z.B. ein Müsli oder eine Schüssel Haferflocken)
Keine Kohlenhydrate und Fette kombinieren!
3.) Eiweißhaltige Ernährung d.h. Fisch, Fleisch oder Milchprodukte sollten auf jeden Fall in deiner Ernährung erhalten sein! Täglicher Eiweißbedarf 1,5- 2,0 Gramm pro Körpergewicht
4.) Kein Alkohol !
Begründung: Wenn du Alkohol trinkst und davor was gegessen hast wird der Körper erst probieren den Alkohol zu verbrennen bzw. als Energielieferant zu nutzen.
Der Nachteil dabei ist das die Nährstoffe die du deinem Körper über den Tag zugeführt hast erst nach Abbau des Alkohols verwertet werden, falls dein Körper es noch für notwendig erachtet.
Hinweis: 100 ml Wodka oder Whiskey zwischen 210 und 250 kcal (Kalorien)!
d.h. wenn du dein Kalorien- Gesamtbedarf allein durch Alkohol abdeckst wird er deine restlichen über den Tag zugeführten Nährstoffe in Körperfette abspeichern.
5.) Beispiel Ernährungsplan:
Morgens:
Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit am Tag da du über die Nacht gefastet hast! Und dein Körper nun Nährstoffe braucht!
Z.B. eine Müsli mit Naturjoghurt + ein Glas Milch oder Organgensaft
Mittags:
z.B. Ein Salat mit Putenstreifen oder Magerquark mit Früchte oder ein Thunfischsalat usw.
Abends: Nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr! Die Letzte Mahlzeit sollte wieder Eiweißreich sein sprich Fisch, Fleisch oder Milchprodukte.
Zwischenmahlzeit:
Dein Körper verbrennt pro Schulstunde etwa 70 kcal (Kalorien)
d.h. er braucht Nährstoffe.
Optimal wäre ein Apfel oder eine Banane oder ein Vollkornbrot
6.) Sehr wichtig ist das du deine Kalorien die du am Tag zu dir nimmst dir notierst (z.B. in einem Kalender)!
7.) Du solltest dich einmal in der Woche wiegen (immer Morgens zum selben Zeitpunkt) und dir das Gewicht ebenfalls in dem Kalender notieren!
Lass dich nicht ermutigen falls es am Anfang nicht nach deinen Vorstellungen läuft! Die Zeit bringt den Erfolg!
8.) Falls du eine Heißhungerattacke nach Süßem bekommen solltest greife lieber zu einem Schokopudding anstatt zu einer Tafel Schokolade! (Hat weniger Kalorien!)
9.) Die Ernährung ist 40-50% von deinem Erfolg die restlichen 50-60% sind das Training!
Training:
Trainingstag 1
Rücken:
3x 10-15 Wdh. Latzug
3x 10-15 Wdh. Rudern an der Maschine
Trizeps:
2x 10-15 Wdh. Trizeps strecken am Kabel
2x 10-15 Wdh. Kickbacks mit der Kurzhantel
Beine + Po:
3x 10-15 Beinpresse
2x 10-15 Wdh. Beinstrecken
2x 10-15 Wdh. Beinbeuger
2x 10-15 Wdh. Pomaschine
Bauch:
2x 10-15 Wdh. Knieheben am Dipständer (Knie sauber zur Brust führen um den Bauch zu aktivieren, oben kurz nachdrücken!)
2x 10-15 Wdh. Sit- ups
Cardio:
30-40 min im aeroben Bereich (siehe Seite 1 Cardiotraining) Laufband
Trainingstag 2
Brust:
3x 10-15 Wdh. Brustpresse
3x 10-15 Wdh. Butterfly
Bizeps:
3x 10.15 Wdh. Hammercurls mit der Kurzhantel
3x 10-15 Wdh. Normalecurls (Curls mit drehen)
Schultern:
3x 10-15 Wdh. Seitheben
3x 10-15 Wdh. Frontheben
Bauch:
2x 10-15 Wdh. Klappmesser liegend
2x Crunches bis zum Muskelversagen
Cardio:
30-40 min im aeroben Bereich (siehe Seite 1 Cardiotraining) Laufband
Trainingstag 3 30-40 min im aeroben Bereich (siehe Seite 1 Cardiotraining) Laufband
Ein sogenannter Muskelaufbau Trainingsplan bietet enorme Vorteile für Frauen die das Ziel „Fettverbrennung“ haben:
1) Muskeln verbrennen ständig Fett, sie sind sehr stoffwechselaktiv im Gegensatz zum Fettgewebe, das bedeutet dass mit steigender Muskelmasse du einen höheren Grundumsatz hast. Und somit in Ruhe mehr Fett verbrennst!
2) Ein Muskeltraining, verbrennt viele Kalorien während der Einheit, insbesondere wenn die Pausen kurz gehalten werden (30- 60 sec), zudem wird dadurch auch die aerobe Ausdauer gesteigert!
3) Muskeln verbrennen Kalorien und Fett! Nachbrenneffekt. Das bedeutet, dass der Muskel während der Einheit leicht verletzt wird, feinste Muskelstrukturen werden zerstört und vom Körper wieder stärker aufgebaut, was letztendlich in Muskelwachstum resultiert. Dieser Wiederaufbau der Proteinstrukturen im Muskel verbraucht enorme Mengen Energie.
Viel Erfolg 🙂
danielscharn 